今回は、生活習慣病の肥満や血糖値についてまとめてみました。
生活習慣病とは、偏った食生活、運動不足、過度の飲酒、喫煙、ストレスなどの生活習慣が原因となって起こる病気の事をいいます。時間をかけてゆっくりと進行し、体内をむしばんで生活に機能障害を起こし、後に不幸へと導いて行くものです。
健康で毎日楽しく過ごすために、知っておくことで少しでも進行を遅らせたり、できるヒントになればいいですね。
あわせて低カロリーで血糖値を下げる働きのある健康サプリの紹介もしていきます。
肥満について
肥満とは体に脂肪が過剰に蓄積した状態で、食べ過ぎや運動不足により摂取エネルギーの過剰と消費エネルギーの減少によって起こります。
肥満に影響するのは、皮下脂肪と内臓脂肪のうち、内臓脂肪と言われています。内臓脂肪は、腸の外側にある腸間膜に蓄積されるもので、糖や脂肪の代謝異常を引き起こすと言われています。この代謝異常症候群は、メタボリックシンドロームと言われ、動脈硬化へと繋がっていきます。
肥満に特に関係ある食事について
カロリーとは、熱量(エネルギー)を表す単位です。エネルギー摂取量は、食品に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物の合計を示します。カロリーだけで計算するのではなく、摂取カロリーを注目するべきです。
例えば、50～64歳静的活動レベルの女性の場合、1日に必要な摂取エネルギーが1650kcal/日の時カロリーだけで
<カロリーのみに着目した場合> < 摂取カロリーを考えた場合>
ねぎとろ丼 786kcal ご飯1杯 252kcal
厚揚げ 180kcal
スパゲッティ 830kcal サケ 133kcal
カルボナーラ 牛バラ肉 454kcal
パイナップル缶 34kcal グレープフルーツ 106kcal
その他 525kcal
合 計 1650kcal 合 計 1650kcal
左のカロリーのみに着目した食生活では、カロリーを減らしたとしても減量は難しくなるようです。右の摂取カロリーを考えた場合は、量もバランスも満足感もあり、この内容でカロリーを減らすと減量に効果が早く出るようです。
摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを増やすかがカギとなりますが、肥満予防や減量には摂取カロリーを抑える方が近道になります。なぜなら例えば、30分のジョギングで消費するカロリーが250kcal程と言われていますが、これはお茶碗1杯のご飯のカロリー235kcal
に近いからです。まずは、食事を記録して自分の摂取カロリーを知る所からスタートすると良いでしょう。
参考となる摂取カロリー早見表はこちらのタニタのページか、またはこちらの食品カロリー表をご覧下さい。
食品をバランスよく摂る為に食品の成分を知っておきましょう。
肉類には、タンパク質、ビタミン、ミネラル、鉄分が多く含まれています。
たまごには、ビタミンC,完全栄養食品で免疫力アップします。
豆類には、ビタミンB、良質なタンパク質があります。
魚にはタンパク質、オメガ3（DHAやEPA）の良質な油があります。
野菜、海藻・きのこには、食物繊維やミネラルが多く含まれています。
中鎖脂肪酸(ココナッツオイル、MCTオイル)は、脂質を燃やしやすくし、蓄積しにくくしてくれます。
コンニャクは、グルコマナンという水溶性食物繊維で血糖値の上昇を抑えてくれます。
ヨーグルトは、無糖が良くタンパク質を多く含み、ビフィズス菌の多い物は、腸内環境を整えてくれます。
塩分摂取は特に血圧に強く影響します。
塩分摂取量は、食事ガイドラインで1日6g未満に抑えることが推奨されていますが、実際のデータでは1日の食塩摂取量は平均9～11ｇとなっています。例えば、即席ラーメン1個に５～6ｇの塩分が含まれているので、知らずにどんどん塩分を摂りすぎています。
塩分を控える為には食べ物の食塩相当量を知ることが大切です。こちらの塩分早わかり表を参考にしてください。
脂質
炭水化物とタンパク質とで三大栄養素になります。脂質は、１gで9kcalのエネルギーを生み出すことが出来る為、生活に欠かせない栄養素です。働きとして、ホルモンや体を作っている細胞の材料や脂溶性ビタミンの吸収にも役立っています。しかし、エネルギーが多いため、摂りすぎると肥満の原因になります。脂質の１日の適正摂取量は、健康な成人男性で約60ｇ、女性で約50ｇです。
栄養成分ナビゲーター・日本人の食事摂取基準を参考にしてください。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やすのが飽和脂肪酸なので、摂りすぎに注意が必要です。反対に、中性脂肪やコレステロールを減らす効果のあるのが、不飽和脂肪酸なので、積極的に摂りたい脂質になります。不飽和脂肪酸が多い食品は、魚介類、大豆、植物油(オリーブ油、しそ油、アマニ油)です。
食事で摂取カロリーを減らす時の工夫としてお勧めです。
１日３食適量を食べる。
食事はゆっくりよく噛んで食べる。
夜の間食をやめる
買い物は空腹時には行かない
見えるところに食べ物を置かない
１人分を盛り付けて食べる。
運動も大切です
運動には、消費カロリーを増やして減量しやすくなることと気分転換やストレスの軽減にも効果があります。体脂肪の減少には、ウオーキングやジョギング等の有酸素運動が効果的だと言われています。無理のない範囲で継続できる方法が望ましいです。
血糖値について
健康の為に欠かせないポイントに血糖値コントロールがあります。専門的なことは病院で聞くことが望ましいですが、まず、最低限の知識は持っておいた方がよいと思います。
血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度の事で、食事で摂取した炭水化物である糖分は体の中で消化吸収されて、ブドウ糖になり、血液中に入って体のエネルギーになります。その血液中のグルコースの濃度が血糖値なのです。
血糖値は空腹時で70～110mg/dlを維持していますが、食事をすると血糖値は上がりますが、上限140mg/dlを目安に膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて過剰に上がりすぎないようにコントロールされています。一般的に、食後2時間程経過すると血糖値は元に戻ります。しかし、糖尿病と言われる人は、インスリンの分泌の量が少なかったり、反応が悪かったりすると、食後2時間経過しても血糖値が下がらない状態が続きます。
食後に血糖値が下がらないとか、上昇したままの状態が続くと体内の細胞から有害な活性酸素が発生して、最終的には血管の動脈硬化を進行させ、その結果血管の壁が壊れたり、詰まりやすくなり、危険な状態になっていきます。
血糖値を正常に保つための工夫
血糖値は糖質を摂取することで上がりますが、一緒に組み合わせる食品で血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。野菜やキノコ、海藻類、大豆などの豆類には食物繊維が含まれている為、吸収を穏やかにしてくれます。ご飯やパン、麺類などの糖質を多く含む食品を食べる時には、野菜から先に食べるようにするなどもお勧めです。
また、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくなどの食物繊維を多く含む食材は歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えるので、満腹中枢を刺激して食べすぎの防止効果も期待できます。
プロステビアの紹介
糖の数値が気になる方に【プロステビア】
プロステビアは、南アメリカの多年草でステビアという免疫草の茎の抽出物で作られています。
活性酸素をコントロールする強い抗酸化力、殺菌力、善玉を増やす素材、糖をコントロールする素材を配合した低カロリーの健康食品です。
体の内側から体環境を整えたい方の健康バランスをサポートします。現代の生活の中で活性酸素は増え続けています。
活性酸素は殺菌力が強い、体内で細菌やウイルスを撃退する働きがあり、必要なものなのですが必要以上に増えると
・風邪をひきやすくなる
・疲れがとれないといった症状がみられる
・肌荒れやシミやしわなど老化現象から、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の原因になります。
これらの事から活性酸素を増やさないようにすることが大事です。
＜こんな方におすすめ＞
重だるさが気になる方
健康診断が気になる方
活動的な毎日を過ごしたい方
加齢による匂いが気になる方
ダイエットしてる方
夜のお付き合いが多い方
【栄養成分表示すると １包（15ｇ）当たり】
熱量 6.3kcal
炭水化物 1.5ｇ
たんぱく質 0.01ｇ
食塩相当量 0.0041ｇ
脂質 0.0ｇ
ステビア濃縮発酵エキスのプロステビアは、低糖質、底カロリー、ダイエットサポートで注目されている希少糖D-プシコース配合です。
＜プロステビアの効果＞
・加齢とともに気になる生活習慣を整えます。
・善玉であるビフィズス菌を増やし健全にする働きのある機能性のオリゴ糖です。
・大豆をベーズに乳酸菌で長時間発酵熟成して作った物で、善玉を促します。
・健康診断が気になる方、内側から身体環境を整えたい方におすすめです。
・糖をコントロールする働きがあります。
・1包あたりわずか6.3kcalです。
・錠剤やカプセルが苦手な方でも召し上がりやすいゼリー状の健康食品です。
・味は、甘さの中にほんのり酸味がある万人受けする工夫がされています。
・持ち歩きに便利な１回分ずつの分包です。
・１日２～４本を目安に、吸収されやすい空腹時、朝、就寝前などできれば毎日決まった時間がおすすめです。
・健康食品なので、処方薬と一緒に食べても大丈夫です。
口コミを見てみると
薬ではないので、即効性がない分１カ月程度続けただけの人は効果を実感できない人が多いようです。
効果が実感できた人は
血糖値が下がってきた
腸内環境が整い免疫力が高まる
活性酸素が抑えられ美容に良い
低カロリーで安心
分包タイプで持ち運びに便利
おやつ感覚で食べやすい
購入するには
内容量
900ｇ（15ｇ×60包）
楽天市場（13,980円）と公式サイト（11,600円）で両方とも税込み価格で送料無料です。
公式サイトはこちらから↓↓↓
糖のコントロールとスッキリ環境をサポート
まとめ
毎日の健康は、日々の食事や運動、ストレスをためないなど、基本的なことを注意することから始まります。しかし、わかっていても実行となると自分ではコントロールするのは難しい物です。私の場合、先ずは今の自分に必要なカロリー、摂取していい塩分や脂肪量などを知ることから始めてみようと思いカロリー表、塩分表、脂肪摂取量などを使い、日々の食事を記録して意識付けするところから始めました。
サプリメントは、補助食品なので併用して使ってみるのもいいと思います。ご興味を持たれましたら、公式サイトを除いてみてください。最後までお読みいただき有難うございました。
