腸内フローラを整えて便秘とさよなら、健康的な身体を手に入れましょう

最近、腸活という言葉をよく聞きますが、腸活とは腸の環境を整えて健康的な毎日を過ごせるようにすることのようです。私に関して腸活といえば、便秘が悩みです。気が付くとあれ？最近いつ出たかしら？なんて感じです。毎日ある人がうらやましいです。

そこで今回は、腸内環境を整えるということで腸内フローラについて見ていきましょう。

その対策の1つに　クビレバイユーグレナを紹介したいと思います。

腸内環境を整えている3つの菌とは

私たちの腸内では、多種多様な細菌同士がバランスをとりながら生息しています。これらは、まるでお花畑のような状態なので「腸内フローラ」と呼ばれています。この腸内フローラは、3つの細菌で腸内の環境を整えてくれています。

3つの菌とは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。

＜善玉菌＞は、体に良い働きをしています。代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェ―カリス菌やアシドフィルス菌などで、悪玉菌の侵入や増殖を防いで、腸の運動を活発にしてお腹の調子を整えます。

＜悪玉菌＞は、腸内で有害物質を作り出します。ウエルシュ菌などで、脂質や動物性たんぱく質を好み、増殖すると腸内腐敗が起こり、人の健康に有害な物質が増えてしまい、様々な生活習慣病の原因になることがあります。

＜日和見菌（ひよりみきん）＞は、大腸菌などで、腸内の善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌で、腸内の環境で多い方の味方をする菌です。
理想的な腸内フローラの割合は、
善玉菌 2：悪玉菌 1：日和見菌 7と言われています。

健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が多い状況であれば、悪玉菌の定着、増殖を抑えたり、有害物質を体外に排出するのを助けてくれます。何らかの原因で、腸内に悪玉菌が多くなると、悪玉菌が作り出す有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーなどを引き起こすことになります。
そこで、若々しく健康的な毎日を過ごすために、善玉菌が多い状態に整えておくことが大切になります。

腸内環境のバランスがくずれる原因

食事、加齢、抗生物質、ストレスについて

＜食事＞
善玉菌が住みやすい環境は、野菜や穀類中心の食生活ですが、肉類中心の食生活が続くと脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が多くなり、健康な腸内フローラが保ちにくくなります。

＜加齢＞
ヒトの腸内は、善玉菌が多い時期から成長するにつれて腸内が変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスがとれた腸内フローラになり、老年期に入ると善玉菌が減り、悪玉菌が急激に増加します。

＜抗生物質＞
病原菌だけでなく、他の害のない菌まで排除することがあります。そうなると腸内の善玉菌が減って腸内フローラが乱れることになります。抗生物質を使うときは善玉菌や整腸剤を合わせて摂取することが大切です。

＜ストレス＞
腸には消化管の機能を調節する複雑な神経系があるため、精神的なストレスによって腸内フローラが乱れ、下痢や便秘などの症状を起こしやすくなります。

良好な状態を保つには、ダメージを受けた細菌があってもそれをサポートできる、多種多様な細菌が共生している状態、すなわち、善玉菌が多い状態にしておくことが理想となります。腸内フローラは様々な原因によって日々変化しています。
また、腸内フローラを整えるには2週間ほど同じ菌をとり続けた方がよいとも言われています、その場対策でなく、日々の継続的に取り組むことが大切になります。無理のない自分に合ったライフスタイルで、理想的な腸内フローラを目指しましょう。

腸内フローラを整える方法

食事で

肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと悪玉菌が増える原因になります。しかし、悪玉菌を増やす食品をとらないようにすると食事の楽しみがなく、味気ないものになってしまいます。では、どうしたらよいのでしょううか？
それは、善玉菌を含む発酵食品や整腸剤と善玉菌のエサとなるものである食物繊維やオリゴ糖などを一緒にとると腸内で菌数が増えることで腸内フローラを整えることができるという訳です。

発酵食品には、乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。
＜例＞ヨーグルト、ぬか清け、納豆、キムチ、みそ、チーズなどです。

食物繊維とオリゴ糖は、善玉菌のエサとなるもので腸内で菌数を増やす助けとなります。
また、食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性（オリゴ糖）があり、腸に効果が期待できます。
水溶性は便を柔らかくしたいとき、便の量を増やすことで腸を動かしたいときに効果を発揮します。善玉菌の増殖効果を高めるには「水溶性」の食物繊維がよいでしょう。

＜水溶性食物繊維を多く含む食品＞
野菜類：ごぼう、ニンジン、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草
納豆、サトイモ、こんにゃく、海藻、キノコ類、果物

＜不溶性：オリゴ糖を多く含む食品＞
野菜類：玉ねぎ、ごぼう、ネギ、にんにく、アスパラガス
バナナ、大豆

食物繊維についての参考は　こちらをご覧ください

自律神経の乱れを整える

自律神経のバランスに影響する
睡眠、疲れ、ストレスについて

自律神経には交感神経(活動しているときに活発)と副交感神経(リラックス時)があり、身体のリズムを保っています。この交感神経と副交感神経がそれぞれ優位になることで腸の働きをコントロールしているため、自律神経のバランスが乱れると腸の働きも乱れ、便秘や下痢になったりします。

＜睡眠＞
交感神経が優位⇒寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。
副交感神経が優位⇒リラックスし心地よく眠れる状態が続きます。

＜疲れやストレス＞
ヒトは活発に活動している時間が長いと交感神経が優位になり続けるので、眼精疲労、働きすぎとなり疲れやストレスを感じることになります。そこで深呼吸、リラックスをして副交感神経を優位にすると身体を休めることができます。
副交感神経は加齢とともに働きが低下するという研究報告もあるので、自律神経のバランスを保つために副交感神経を優位にするには、しっかりと休息をしたり、リフレッシュなどを意識的に行うことが重要となります。

腸内フローラと重要なかかわりのあるもの

免疫機能：ヒトの体には、外から入ってきた病原菌などを排除する働きがあります。
腸には免疫細胞の約70％が集まっており、「腸管免疫」と呼ばれています。
その腸管免疫を助けているのが、腸内フローラなのです。腸内フローラは約100兆個の腸内細菌から作られています。この腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分けられますが、これらの細菌は、それぞれの数を競って縄張り争いをしているわけでなく、免疫細胞と協力して腸管バリアー機能を高め、理想的な腸内フローラを作っています。それで、自立神経のバランスが乱れたり、悪玉菌が優位になると感染症にかかりやすくなるという訳です。

健康的な身体を作るために腸管免疫の働きを低下させないように腸内フローラのバランスを整え、腸管バリア機能をアップすることが大切です。腸活やバランスの」良い食事、適度な運動を心がけて善玉菌いっぱいの腸内フローラを目指しましょう。

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