ランチ後に眠気を感じたり、イライラが止まらない、食べたばかりなのにすぐにお腹がすいてしまうなどの症状はありませんか？
これらの不調は、日々のストレスとなってさらに様々な身体の変化の原因となります。これらの原因となるものの一つに血糖値が関係しているようです。
私も最近、食後に強い眠気を感じていました。いろいろと調べてみたところ糖尿病の初期症状かもしれないという記事を見てビックリ！！
血糖値、糖尿病って何？
そこで、今回は血糖値、糖尿病について知ることでその原因の大元は「血糖値スパイク」だった。
ということなので血糖値スパイクについて注目してみました。
血糖値について
摂取した食べ物は、体の中で糖に変わります。この血液中の糖の量を測定したものが血糖値です。通常の血糖値は食後上昇し、インシュリンにより下降して、正常な値で維持されるのですが何らかの影響で異常値になると体に大きな変化をもたらします。
食事のほかに血糖値の上昇に大きく関係があるのは、怒りやストレスなどで血糖値を上げるホルモンの分泌を促進させます。睡眠不足は、血糖値の上昇を抑えるホルモンの働きが低下するので上がりやすくなります。運動不足、喫煙の習慣のある人も同様です。これらは、体型や年齢に関係なく、やせ型の人や若い人にも起こる可能性があります。
血糖値が、低い状態が低血糖で、高い状態が続くのが糖尿病です。血糖値の変動が、血糖値スパイクです。血糖値スパイクは、主に食事で起こります。それでは、1つずつ見ていきましょう。
低血糖状態とは
糖尿病治療によるインスリンの打ち過ぎや血糖降下剤の飲みすぎなどから起こるものと血糖値スパイクなどから起こるものがあります。
低血糖発作が起こると自律神経が働きめまいや頭痛、生あくびなどの様々な症状が現れ、ひどくなると意識を失う場合があります。その時に、すばやく対応すれば直ぐに回復しますが、処置が遅れると脳が働かなくなり植物状態になったり、死亡することもあります。頻繁に低血糖発作を繰り返していると脳は徐々にダメージを受けていき、脳の神経系が委縮してアルツハイマー病や認知症などになってしまう恐れがあります。慢性の低血糖が、脳を変性させてしまってからでは回復は望めません。まずは、日々の生活の習慣で予防することが大切です。
ダイエットなどで食事をとらないと脳が栄養失調状態となり、長年のうちには脳が委縮してしまうかもしれません。
糖尿病とは
血液中のブドウ糖が多くなって増え続ける病気です。食事で摂取した炭水化物などの糖質は、腸で分解されブドウ糖として吸収され、血液によって細胞に運ばれ、エネルギーや脂肪として蓄えられます。通常、血糖値は食後穏やかに上昇して、インスリンの働きで、約2時間ほどで元に戻ります。しかし、膵臓の機能が低下したり、運動不足などでインスリンの分泌量が少なくなると働きは悪くなり血液中のブドウ糖を減らすことができなくなります。その結果、血糖値が一定の範囲に抑えられなくなるのです。これが糖尿病です。
進行すると過剰な糖によって血管が傷ついたり、他の臓器にも影響を与え、将来的に心臓病や網膜症などで失明したり、腎不全などで慢性合併症を起こすなど、万病の元と言われています。
食後に眠けを引き起こしている主な原因は
食後の消化のために胃腸への血液の集中により脳の血流が足りなくなってしまうことや血糖値の異常のどちらかが考えられます。
1.脳の血流が足りなくなってしまう
脳は十分な血液と酸素、ブドウ糖がそろうことでその力を発揮しますが、食後は消化吸収の助けをするために全身の血液が一時的に胃腸に集まるので、脳の血流が足りなくなってしまうのです。
2. 血糖値の異常
糖質の摂りすぎが原因である可能性があります。一般的に、健康な人は、食べ物が体内に入ると、血液中にブドウ糖の量が増えて血糖値が上昇します。血糖値が上がると膵臓から血糖を低下させる働きのあるインスリンというホルモンが分泌され、通常2時間ほどで元の数値に戻ります。
しかし、極端に糖を摂りすぎると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌され、その後いっきに血糖値が急降下し、今度は低血糖状態となり、食後に強い眠気や倦怠感、イライラを感じるという訳です。これらの症状は「血糖スパイク」と言われています。
胃に血流が集まることはコントロールすることはできませんが、血糖値の急降下については食事の食べ方、食べ物次第で調節できるのではないでしょうか。
それでは、血糖値スパイクとは実際どう言った症状なのでしょうか。
血糖値スパイク
血糖値の異常
血糖値は普通食後にゆっくりと高くなり2時間ほどで元に戻るのですが、過食などで急激に上がりすぎると今度は、インスリンの分泌が異常に促進されて急降下します。食べ過ぎ、飲みすぎ、早食いなど一気に体にたくさんの糖が入るので起こりやすいのです。この急上昇と急降下を繰り返すことを「血糖値スパイク」という言葉で表現されていて、老化や病気を招く一因となります。例えば、急激に上がった血糖を処理するために体内にエネルギーを蓄える働きが活発化するために太りやすくなったり、さらに血糖値が急激に下がってしまうと、体は防衛反応として何かを食べて血糖値を上げるように指令を出します。
満腹になるまで食べたはずなのになぜかすぐに空腹感を感じてしまうのは、血糖値スパイクが起きているのが原因かもしれません。
一般的な健康診断では空腹時血糖値しか調べません。過血糖は食後約2～3時間であらわれ、空腹時には現れないので異常なしと見逃される傾向があります。放置しておくと糖尿病になりやすくなるために隠れ糖尿病予備軍とも言われています。ある調査では、健康診断では正常の働き盛りの世代65人のうち約20人が血糖値スパイクだったとの報告もされています。症状として食後に強い眠気や倦怠感を感じたり、イライラしやすくなるなどがある人は、一度医療機関への受診をお勧めします。
また、この他に急上昇、急降下の繰り返しが続き進行すると血液中に余った糖が体内の組織や細胞にたまり「糖化」が進みます。糖化とは食事などから摂った余分な糖が体内のタンパク質と結びつき、細胞を老化させる現象です。細胞の老化が進むとくすみやシミ、シワなどの老化や骨粗しょう症、白内障、認知症などあらゆる病気を引き寄せる一因となるので注意が必要です。
血糖値スパイク予防
血糖値の乱高下を引き起こす血糖値スパイクが起こると脳に行く血糖値も低下します。その結果、食後に脳が動けなくなりこれが眠気の原因となります。
脳は大量のエネルギーを必要とします、1日に消費するエネルギーの20％を脳が使っています。人は1日に約2,000キロカロリーを消費しているのですが、このうち脳を使うと約2割の400キロカロリーが消費されます。400キロカロリーは消費するのには、普通に歩いて約2時間かかる又は、お米に換算すると1日に大人の茶碗2膳分くらいと言われています。しかも脳はブドウ糖しか栄養源にできません。
例えば他の臓器では、タンパク質や脂質などを栄養源に出来るのですが、脳は代用出来ない分、血糖値が下がって血液中のブドウ糖が少なくなると動けなくなるのです。
一番重要なのは、血糖値の急上昇を起こさせないことです。
食生活において血糖値を正常にコントロールするには
糖質の高い物をいきなり食べるのが血糖値の急激な上昇につながるので食べる順番を工夫するとよいでしょう。
ご飯やパンなど主食は血糖値を上げやすいためやや少なめを意識すること、メインの炭水化物を食べる前に、食物繊維たっぷりの野菜類、キノコ類、海藻類を最初に食べるようにしましょう。植物線維が糖を包み込み腸で糖がゆっくりと吸収され血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。よく噛んで食べなければならないような歯ごたえのある野菜は、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、血糖値の上昇が抑えられるので炭水化物を大量に食べなくて満腹感が得やすく、食べ過ぎの防止に役立ちます。満腹中枢は食事をはじめてから15分以上たってから刺激されます。よって15分以内で食べ終わると満腹感が得られずに食べ過ぎにつながります。食べ過ぎは血糖値を必要以上に上げることになります。
1日3食を基本として、欠食やドカ食いを避けることで血糖値スパイクを防ぐことができます。1日2食にすると食事の間隔があきすぎて空腹感が長く続くために血糖値が下がりやすくなります。そうなると次の食事で早食いやドカ食いになり、血糖値を安定させようとして糖質中心の食事を求めがちになります。その結果、食後は、血糖値が急激に上がり、血糖値スパイクが起こると言うわけです。朝食から昼食までの時間が空く場合には、間食としてドライフルーツやナッツ類など食物繊維を豊富に含んでいるものや豆乳などタンパク質を多く含むものや、野菜ジュースなど糖質控えめのものを飲むようにするとあとの昼食で血糖値が急に上がるのを防げます。
また、朝食に食物繊維が多い物を摂取すると次の食事でも血糖値の上昇をゆるやかにするセカンドミール効果が期待できます。糖代謝をスムーズにするには、身体活動が盛んな朝や昼間に甘いものを食べ、糖化を防ぐカモミールティーと一緒に摂取するのがよいでしょう。
食材に関して
柑橘類や酢などの酸っぱいものに含まれる酢酸には、消化を遅らせる働きがあるので、血糖値の急上昇を防ぎます。オクラや納豆、山芋など粘りのある食材も糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
脂質のカロリーは高いのですが、実は消化吸収に時間がかかるため最も血糖値を上昇させにくい栄養素でもあります。例えば、オリーブオイルなどをサラダにふりかけて食べれば、炭水化物だけで食べるよりも血糖値の上昇を抑えることができます。
血糖値をあげにくくする和食のポイント
1.ご飯は冷蔵庫でしっかりと冷やして冷やご飯にする
そうすると消化されにくいでんぷんが増え、消化するスピードが遅くなり、血糖値の上昇を抑えることができます。
2.温かいご飯には、「山芋」をかける
山芋に含まれる水溶性食物繊維が、血糖値の上昇を30～40％抑えてくれます。
納豆やオクラなどネバネバの食品でも効果はあります。
3.味噌汁の具は大きめに切る
食べるのに時間がかかるので、ゆっくり吸収されるようになります。ゆっくり、よく噛むことはインスリンの分泌を良くしてくれます。
4.焼き魚を選ぶ
魚に含まれる良質な油が動脈硬化を防ぐことができ、長期的にみてインスリンの分泌を良くしてくれます。
5.塩分は少なめにする
塩辛いおかずが増えるとご飯の量が増え、血糖値が上がってしまいがちです。
血糖値を上げにくくする洋食のポイント
1.パンは焼いた方がよい
パンは焼くことで血糖値が上がりにくくなります。さらにバターを塗ることで血糖値の上昇を抑えることができます。
2.パンにハチミツを薄く塗る
ハチミツの主成分は果糖で吸収が遅く、血糖が上がりにくい特徴があります。
3.サラダにはフレンチドレッシングがよい
油が入っているので消化がゆっくりとなります。オリーブオイルのオレイン酸にGLP-1というインスリンの分泌を促進させる働きがあります。また、お酢にも血糖値を下げる効果があります。サラダにツナなどの魚を足してもよいでしょう。
4.コーヒーは食後に飲むのが効果的
コーヒーにはポリフェノールの効果で糖尿病になりにくくなると言われていますが、食前に飲むと血糖値が上がりやすくなるために食後がお勧めです。
食事以外では
食後に軽い運動を取り入れてみましょう。身体を動かすと胃腸に集まった血液が手足の筋肉に移動して消化吸収のスピードが少し遅くなります。そうなると食べたものに含まれる糖の吸収にも時間がかかり、結果血糖値スパイク予防になります。
食事のあとはのんびりとしたいところですが、簡単なストレッチや階段を意識して登ってみたり、軽く散歩程度のウオーキングやラジオ体操などの有酸素運動は血糖値を抑えられます。楽しくゆっくり食べ、運動でリフレッシュ、ストレスをためないようにすることも大切です。
匠の糖煎坊
匠の糖煎坊には難消化性デキストリン(食物繊維)が含まれています。糖の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を抑えることが報告されています。
私は、今回食後の血糖値をおだやかにしてくれるというこの商品を試してみました。深い緑色の粉でお湯に溶かし食前に飲むようにしました。食事内容も食事の順番も変えてみたところ、ずっと悩んでいた食後の異様な眠気を改善させることが出来ました。
味は、緑ですが青汁のような青臭さはありません。お茶なので安心して飲めます。ステック状なので持ち運びにも便利です。少量のお湯に溶かすだけなのでとても簡単だし、続けられそうという印象です。
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最後に
血糖値が脳に与える影響が、眠気を引き寄せる原因だったということが分かりました。食事とサプリメントで、食後の異様な眠気がなくなり、生活面で快適に過ごせています。
つまり、食後に眠気を抑えることはいい仕事につながり、老化のスピードをゆるやかに、して病気の原因を減らすことにもつながります。心がけで日常に取り入れることで気持ちのいい毎日を過ごしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
